Nota importante :Le informazioni contenute in questo sito Web non devono essere utilizzate in sostituzione dell'assistenza medica e dei consigli del pediatra. Potrebbero esserci variazioni nel trattamento che il pediatra può raccomandare in base a fatti e circostanze individuali.

Esplora questo articoloSviluppare abitudini sane cheriguardano i tuoi principali gruppi alimentariRiepilogo articoliDomande e risposteArticoli correlatiRiferimenti

Molte donne in gravidanza lottano con fame e voglie. Mentre è accettabile indulgere in voglie di tanto in tanto, ciò che mangi nutre anche tuo figlio. Pertanto, è essenziale mangiare in modo sano a beneficio sia di te che del tuo bambino. Avere una dieta equilibrata ti aiuterà anche a guadagnare la giusta quantità di peso in gravidanza.

Parte1Sviluppare abitudini sane

  1. Parla con il tuo medico per un sano aumento di peso. Le donne sottopeso dovranno guadagnare più chili durante la gravidanza. Le donne con indici di massa corporea (BMI) più elevati dovranno aggiungere meno chili. Le linee guida generali suggeriscono:
    • Se possedevi un BMI inferiore a 18,5 prima di rimanere incinta, dovresti guadagnare da 13 a 18 chilogrammi
    • Se hai avuto un BMI tra 18,5 e 24,9 pre-gravidanza, punta ad aggiungere da 11 a 16 chilogrammi
    • Se hai avuto un BMI tra 25 e 29,9, dovresti guadagnare da 7 a 11 chilogrammi
    • Se hai avuto un BMI superiore a 30, dovresti aggiungere da 5 a 9 chilogrammi
    • Se stai trasportando due gemelli, la raccomandazione generale è di 16 a 20 chilogrammi . Se stai trasportando terzine, potresti aver bisogno di guadagnare tra 23 e 27 chilogrammi. Parla con il tuo medico di un aumento di peso sano se hai una gravidanza multipla. [2]
  2. Pianifica il tuo apporto calorico. Non è necessario “mangiare per due”. Piuttosto, se il tuo indice di massa corporea pre-gravidanza era nell’intervallo normale, dovresti mangiare 300 calorie in più ogni giorno durante il tuo secondo trimestre. Nel tuo terzo trimestre, aumenta questa quantità a 452 calorie extra al giorno. [3] In generale:
    • Fai sempre colazione. [4]
    • Mangia piccoli snack sani (yogurt, mix di frutta, frutta) tra i pasti più grandi per scongiurare l’abbuffata. [5] Tieni gli snack a portata di mano a casa, al lavoro, nella borsa o in macchina.
  3. Limitare l’accesso al cibo spazzatura. Mentre potrebbero esserci dei giorni in cui hai voglia di sottaceti ricoperti di cioccolato fondente, in generale, dovresti evitare di mangiare cibo spazzatura. Le calorie in eccesso non dovrebbero provenire dal cibo spazzatura, ma da cibi ricchi di nutrienti. Cerca di limitare la quantità di patatine, biscotti zuccherati e bibite in casa. Tutto ciò che mangi va al tuo bambino quindi tienilo a mente.
  4. Evita il cibo emotivo. Sebbene i tuoi ormoni possano causare sbalzi d’umore, cerca di evitare l’uso del cibo come dispositivo di comfort. Piuttosto se ti senti blu, prova a fare una passeggiata o uscire con un buon amico. In alternativa, cerca spuntini “felici” come le banane, che contengono aminoacidi che portano alla produzione di neurotrasmettitori che migliorano l’umore dopamina e serotonina. [6]
    • Altri alimenti che possono migliorare il tuo umore includono noci, cioccolato fondente, funghi e tè verde. [7]
  5. Mangia lentamente. Se mangi troppo velocemente, il tuo corpo non si rende conto di essere pieno. Se mangi più lentamente e ti fermi tra un boccone e l’altro, gli ormoni digestivi hanno il tempo di dire al tuo cervello che sei pieno. [8] Goditi il ​​tuo cibo ed evita di mangiare mentre guardi la TV e non registri la tua assunzione di cibo.
    • Taglia o spezza il tuo cibo in pezzi più piccoli in modo da avere più pezzi da mangiare.
    • Mangiare da un piatto più piccolo può farti sentire come se stessi mangiando più cibo.
    • Mangiare lentamente aiuta anche a prevenire il bruciore di stomaco.
  6. Gestisci le voglie. Ascolta i segnali del tuo corpo. Se hai voglia di qualcosa di dolce, ad esempio potresti non avere alcune vitamine presenti nella frutta. Allo stesso modo, se hai voglia di qualcosa di salato, forse i tuoi livelli di sodio sono sbilanciati. Anche se non dovresti seguire ogni brama, sii sensibile a ciò che dice il tuo corpo.
    Feed has no items.
    Feed has no items.

Parte 2 Coprendo i tuoi principali gruppi alimentari

  1. Incorporare i cereali nella dieta. Hai bisogno di carboidrati per mantenere alti i tuoi livelli di energia. Gli alimenti integrali sono scelte salutari e circa il 50% dell’apporto di cereali dovrebbe provenire da cereali integrali, siano essi pasta, riso o pane. Prendi in considerazione l’acquisto di pane e cereali con aggiunta di vitamine, ferro, fibre, minerali e acido folico. [9]
    • Un esempio di cereali per un giorno potrebbero essere i cereali per la colazione, un panino per pranzo e la pasta integrale per cena. [10]
  2. Mangia frutta e verdura. Devi mangiare una quantità sufficiente di frutta e verdura in modo da essere ben nutrito con abbondanti vitamine, minerali e fibre. Cerca verdure verde scuro come gli spinaci come fonte di fibre, acido folico e vitamina A. [11] Gli agrumi ti forniscono vitamina C. Cerca di ottenere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. [12]
    • Le insalate ti permettono di combinare molti gruppi alimentari. Partendo con verdure a foglia verde (romaine, spinaci, cavoli, rucola, bietole), aggiungi le verdure di accompagnamento (carote, pomodori, broccoli, peperoni, cavoli, funghi, sedano). Completa la tua insalata con mandarini e petto di pollo a fette, ceci o salmone per proteine.
    • Le opzioni salutari includono un frullato di frutta fatto con yogurt magro e frutta fresca. Anche pizze di verdure o panini sottomarini sono un’ottima scelta.
    • L’avocado è un’ottima scelta perché ha bisogno di grassi sani. [13]
    • Puoi creare un mix di trail pieno di noci, chips di banana, uvetta o datteri. [14]
    • Guarda la quantità di succo di frutta che bevi. A causa del suo alto contenuto di zucchero, può portare a chili in più. [15]
  3. Ottieni proteine ​​sufficienti. Per lo sviluppo del tuo bambino, assicurati di includere molte proteine ​​nella tua dieta. Carne, pesce, fagioli, uova e pollame sono fonti chiave di proteine. I pesci vantano in particolare acidi grassi omega-3: la chiave per far crescere il cervello del bambino. Obiettivo per 5,5 – 7 once. di proteine ​​al giorno. [16]
    • Inizia la giornata con proteine ​​e fibre. Le uova strapazzate con verdure o toast integrali con burro di arachidi danno il tono giusto per la giornata e ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto.
    • Prova le omelette con verdure fresche, filetti di salmone, riso e fagioli neri o edamame. [17]
    • Evita di mangiare fegato. [18]
    • I pesci con alti livelli di mercurio possono essere pericolosi. Evita il pesce spada, il pesce tegola, lo squalo e lo sgombro reale.
  4. Incorporare i prodotti lattiero-caseari nella dieta. Il calcio è un minerale chiave presente nel latte ed è essenziale per lo sviluppo di ossa e denti. Prendi in considerazione l’aggiunta di yogurt greco alla tua dieta quotidiana, che è un alimento ricco di nutrienti e un’ottima fonte di proteine ​​e calcio. Anche il latte con cereali è un’ottima combinazione. Si consigliano 3 tazze di prodotti lattiero-caseari (ad es. 1 tazza di latte, 1 tazza di yogurt, 1 tazza di formaggio grattugiato) al giorno. [19]
    • I prodotti a base di latte di capra sono una fantastica alternativa senza lattosio.
    • Puoi anche acquistare succhi con calcio extra se hai problemi con il lattosio. [20]
  5. Incorporare grassi buoni nella dieta. Hai bisogno di avere grassi come parte della tua dieta prenatale. Cerca di attenersi ai grassi sani e riduci l’assunzione di grassi saturi e grassi idrogenati. Questi grassi si trovano nella carne non magra, nel burro e negli alimenti trasformati come cracker o patatine. Concentrati invece su:
    • Grassi monoinsaturi presenti in noci, olive, avocado, mandorle o burro di arachidi.
    • Grassi polinsaturi contenuti negli oli di girasole, semi di lino e soia.
  6. Rimani idratato. Mirare a 10 tazze di liquidi al giorno durante la gravidanza. Sebbene tutti i liquidi contino per questo totale, dovresti evitare l’alcool durante la gravidanza. [21] Cerca di limitare i livelli di caffeina a una tazza di caffè al giorno o a due tazze di tè. [22]
    • Tieni sempre con te una bottiglia d’acqua.
    • Se non sei un grande fan dell’acqua, prendi in considerazione l’idea di infondere l’acqua con cetriolo, limone o lime per un sapore più nutriente.
    • L’acqua aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare bene. [23]

Lascia un commento

Translate
×

Iscriviti alla nostra pagina facebook

per avere le

migliori offerte e le top news

 

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: